Es ist keine leichte Aufgabe, eine Ernährung aufzubauen, die die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Die meisten Menschen können oder wollen es sich nicht leisten, ihr Leben einer anspruchsvollen täglichen Ernährung zu unterwerfen. Menschen, die Sport treiben oder sich körperlich betätigen, sind jedoch sehr gefährdet, einen Vitaminmangel zu erleiden, weshalb eine angemessene Ergänzung der Ernährung in ihrem Fall so wichtig ist. Angemessen, d. h. konzentriert auf die Vitamine und Mineralstoffe, die Sportler am meisten benötigen.
Vitamine für Sportler
Es gibt keine überflüssigen Vitamine, aber es ist möglich, Vitamine für bestimmte Aufgaben zu unterscheiden. So wie es Vitamine gibt, die für Frauen besonders wichtig oder für Männer von größter Bedeutung sind, gibt es auch Vitamine, die für körperlich aktive Menschen sehr wichtig sind. Von allen Vitaminen sollten Sportler den folgenden Vitaminen besondere Aufmerksamkeit schenken:
- Vitamin A - ist vor allem für seine positive Wirkung auf die Sehkraft bekannt. Von größerer Bedeutung für Sportler ist jedoch seine Beteiligung an der Synthese von Nebennierenhormonen. Dies wiederum sorgt für eine gute Muskelfunktion. Vitamin A hat auch eine Wirkung auf die Reduzierung freier Radikale, die Müdigkeit verursachen;
- B-Vitamine (insbesondere B1, B2, B6, B12) - wer körperlich aktiv ist, sollte bedenken, dass der Energieaufwand den Bedarf an diesen Vitaminen erhöht. B-Vitamine regulieren nicht nur viele Prozesse im Körper und sorgen für das reibungslose Funktionieren des Nerven- und Immunsystems, sondern sind auch wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten;
- Vitamin C - ist eine echte Unterstützung für die Gelenke, da es die Produktion von Kollagen im Körper erhöht. Dieses wiederum ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes und verbessert somit den Zustand der Gelenke. Vitamin C hemmt auch freie Radikale, die beim Training freigesetzt werden, und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Eisen wiederum wirkt sich auf eine schnellere und effizientere Verteilung von Sauerstoff im Körper aus, was letztlich die Müdigkeit verringert;
- Vitamin E - trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Indem es vor freien Radikalen schützt, wirkt es der Müdigkeit entgegen. Darüber hinaus reduziert es die Zerstörung der roten Blutkörperchen und lindert Krämpfe.
Der oben genannte Psta betrifft vor allem Vitamine, deren Mangel für Sportler am bedrohlichsten ist. Eine ausgewogene Ernährung und eine angemessene Supplementierung bei Mangelerscheinungen sollten jedoch auch die übrigen Vitamine umfassen.
Mineralien für Sportler
Natürlich sind Vitamine nicht alles, was Sportler für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers und den reibungslosen Ablauf seiner Prozesse benötigen. Es ist sehr wichtig, in der Ernährung eines körperlich aktiven Menschen bestimmte Mineralstoffe zu berücksichtigen, die bei körperlicher Anstrengung schnell aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Dazu gehören insbesondere:
- Kalzium - erhöht die Knochenfestigkeit und verringert das Risiko von Knochenbrüchen. Weniger bekannt ist jedoch, dass Kalzium an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln beteiligt ist, sich positiv auf die Herzfunktion auswirkt und den Blutfluss verbessert;
- Zink - ist besonders wichtig für die Synthese von Insulin, Schilddrüsenhormonen und Wachstumshormonen, die das Aussehen und den Körperbau beeinflussen. Zink beschleunigt auch die Wundheilung, da es eine starke Fähigkeit zur Bildung und Entwicklung von Gewebe besitzt;
- Magnesium - ist an der Synthese und dem Abbau von ATP beteiligt, das eine wahre Energiebombe ist. Magnesium liefert dem Körper also die Energie, die er für körperliche Betätigung benötigt. Magnesium ist auch für die Synthese von Muskelproteinen verantwortlich und verbessert den Fluss der Nervenimpulse;
- Natrium - und Kalium - sind Mineralien, die für die Weiterleitung von Nervenimpulsen an die Muskeln von großer Bedeutung sind. Sie liefern nicht nur Energie für das Training, sondern beschleunigen auch die Regeneration nach dem Training und sorgen für den Säure-Basen-Haushalt. Natrium und Kalium sind auch an der Synthese von Proteinen und Gpcogen beteiligt;
- Eisen - ist der letzte der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler. In erster Linie ist es am Transport von Blut und insbesondere von Sauerstoff beteiligt, was die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert und das Energieniveau erhöht.Vitamin and mineral requirements
Bei Sportlern übersteigt der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen sogar das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis (RDA) eines Durchschnittsmenschen. Je nach dem Grad der körperlichen Aktivität sollten dem Körper die folgenden Mengen zugeführt werden. Die durchschnittlichen Dosen für Personen mit einem hohen Maß an körperlicher Aktivität (3-4 Trainingseinheiten pro Woche) unterscheiden sich von den Dosen für Personen, die sehr körperlich aktiv sind (mehr als vier Trainingseinheiten pro Woche). Die zweiten Werte sind in Klammern angegeben.
Im Falle von Vitaminen für Sportler sind diese Werte wie folgt:
- Vitamin A - 700 mcg (ca. 2-4 mcg),
- Vitamin B1 - 2 mg (ca. 6-8 mg),
- Vitamin B2 - 2,8 mg (ca. 5-10 mg),
- Vitamin B6 - 2,6 mg (ca. 4-7 mg),
- Vitamin B12 - 3 mcg (ca. 5-10 mcg),
- Vitamin C - 90 mg (ca. 300-400 mg),
- Vitamin E - 10 mg (ca. 30-40 mg).
Die Mineralien für Sportler hingegen sind wie folgt:
- Natrium - 625 mg (ca. 4-6 g),
- Eisen - 15 mg (20-40 mg),
- Zink - 16 mg (16 mg),
- Kalium - 2 g (3,5 g),
- Kalzium - 1,1 g (2-4 g),
- Magnesium - 0,5 g (0,5 g).
Nur wenn Sie die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen, fühlen Sie sich wohl und haben die Energie, die Sie zum Sport brauchen.
