Die Menopause ist keine Krankheit – sie ist ein natürlicher biologischer Übergang. Doch „natürlich“ bedeutet nicht, dass sie schmerzfrei ist oder keine Auswirkungen auf die Lebensqualität im Alltag hat. Die hormonellen Veränderungen, die mit der Perimenopause und der Postmenopause einhergehen – vor allem der Rückgang der Östrogen- und Progesteronproduktion durch die Eierstöcke – haben weitreichende Auswirkungen auf die Regulierung der Körpertemperatur, die Knochendichte, den Schlaf, die Stimmung, und das kardiovaskuläre Risiko. Zu wissen, welche natürlichen und ergänzenden Ansätze durch fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt sind, hilft Frauen, fundierte Entscheidungen zu treffen, um diesen Übergang gut zu bewältigen, anstatt sich auf Marketingversprechen zu verlassen oder alle Optionen als unzureichend abzutun.
[warning: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken. Wechseljahrsbeschwerden variieren stark von Person zu Person. Konsultieren Sie immer einen Arzt – idealerweise einen Gynäkologen oder einen auf Frauengesundheit spezialisierten Arzt –, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit hormonabhängige Erkrankungen wie Brustkrebs, Gebärmutterkrebs oder Thrombosen hatten oder wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Hormonersatztherapie (HRT), sofern diese angezeigt und angemessen ist.] Was passiert während der Menopause?Die Menopause ist definiert als der Zeitpunkt 12 Monate nach der letzten Menstruation einer Frau, die in Europa typischerweise im Alter zwischen 45 und 55 Jahren eintritt. In den vorangehenden Jahren – der Perimenopause – kommt es zu Schwankungen und einem Rückgang der Hormonproduktion der Eierstöcke, was 4–10 Jahre andauern kann und die meisten der mit der „Menopause“ verbundenen Symptome hervorruft.
Östrogen hat Rezeptoren in praktisch jedem Gewebe des Körpers – Knochen, Gehirn, Herz-Kreislauf-System, Haut, und Schleimhäute. Sein Rückgang wirkt sich daher gleichzeitig auf mehrere Systeme aus. Zu den am häufigsten berichteten Symptomen gehören:
- Vasomotorische Symptome – Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen, von denen etwa 75 % der Frauen betroffen sind; die charakteristischsten und oft störendsten Symptome
- Schlafstörungen — sowohl direkt (nächtliche Schweißausbrüche) als auch durch Mechanismen, die mit der Rolle von Östrogen bei der Thermoregulation und der zirkadianen Funktion zusammenhängen
- Stimmungsschwankungen — Angstzustände, Reizbarkeit, und depressive Symptome, im Zusammenhang mit der Modulation der Serotonin- und GABA-Neurotransmittersysteme durch Östrogen
- Urogenitales Syndrom — vaginale Trockenheit, Harndrang, und erhöhte Anfälligkeit für Harnwegsinfektionen TiB
- Knochendichteverlust — beschleunigte Knochenresorption in den ersten 5–10 Jahren nach der Menopause, was das Osteoporoserisiko signifikant erhöht
- Veränderungen des kardiovaskulären Risikos — der Verlust der kardioprotektiven Wirkung von Östrogen trägt zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins und des allgemeinen kardiovaskulären Risikos bei
- Kognitive Veränderungen — Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, oft als „Brain Fog“, beschrieben, die viele Frauen in der Perimenopause erleben
Phytoöstrogene: Der wissenschaftlich am besten belegte pflanzliche Ansatz
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die strukturelle Ähnlichkeit mit Östradiol (– dem primären menschlichen Östrogen) – aufweisen und an Östrogenrezeptoren binden können; dabei entfalten sie je nach Gewebe und Rezeptorsubtyp typischerweise schwächere agonistische oder teilweise antagonistische Wirkungen. Sie kommen in verschiedenen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor und stellen den wissenschaftlich am besten belegten natürlichen Ansatz zur Behandlung vasomotorischer Symptome dar.
Die wichtigsten Arten von Phytoöstrogenen, die für die Supplementierung in den Wechseljahren relevant sind:
Isoflavone (Soja und Rotklee)
Soja-Isoflavone – Genistein, Daidzein, und Glycitein — sind die am intensivsten untersuchten Phytoöstrogene bei Wechseljahrsbeschwerden. Mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen im Vergleich zu Placebo zu einer statistisch signifikanten Verringerung der Häufigkeit von Hitzewallungen ((um ca. 20–30 %)) und der Schwere der Symptome führt. Die Wirkung ist klinisch bedeutsam, wenn auch geringer als bei einer pharmazeutischen Hormonersatztherapie.
Rotklee ((Trifolium pratense)) enthält ein anderes Isoflavonprofil, das von Formononetin und Biochanin A (dominiert wird, die im Körper in Daidzein und Genistein umgewandelt werden). Isoflavonpräparate aus Rotklee in Dosierungen von 40–160 mg pro Tag haben in mehreren kontrollierten Studien, eine positive Wirkung auf die Verringerung von Hitzewallungen gezeigt, wobei die Evidenz bei höheren Dosierungen besonders konsistent ist. Rotklee enthält zudem Lignane und Coumestane, was ihm ein breiteres Phytoöstrogenprofil als Soja verleiht.
Ein wichtiger praktischer Hinweis: Etwa 30–40 % der Menschen tragen Darmbakterien in sich, die das Isoflavon Daidzein in Equol umwandeln – einen wirksameren Östrogenrezeptorbinder –, was die beträchtliche Variabilität in der Reaktion auf eine Soja-Isoflavon-Supplementierung erklären könnte. „Equol-Produzenten“ reagieren tendenziell stärker. Diese Variabilität ist zu erwarten und sollte bei der Beurteilung der individuellen Reaktion berücksichtigt werden.
Lignane (Leinsamen)
Leinsamen (Leinsamen) ist die reichhaltigste Nahrungsquelle für pflanzliche Lignane, die von Darmbakterien in Enterolignane mit milder östrogenähnlicherWirkung. Für Leinsamen gibt es aussagekräftige Belege für eine Verringerung der Häufigkeit von Hitzewallungen und eine Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität in den Wechseljahren, mit den zusätzlichen Vorteilen des Omega-3-ALA-Gehalts (für die Herz-Kreislauf-Gesundheit) und der löslichen Ballaststoffe (für die Verdauungsgesundheit).
Sicherheitsaspekte bei Phytoöstrogenen
Für die meisten gesunden Frauen nach der Menopause, gilt die Einnahme von Phytoöstrogenen aus Lebensmitteln und standardisierten Pflanzenextrakten als sicher. Weniger eindeutig ist die Situation bei Frauen mit einer Vorgeschichte von hormonrezeptorpositivem (ER+) Brustkrebs – die partielle agonistische Wirkung an Östrogenrezeptoren birgt ein theoretisches Risiko, und die meisten onkologischen Leitlinien raten zu Vorsicht und einer individuellen Absprache mit dem behandelnden Onkologen vor der Einnahme von Phytoöstrogenpräparaten in dieser Gruppe. Dies ist eine berechtigte Sorge, die nicht heruntergespielt werden sollte.
Traubensilberkerze: Die am besten untersuchte Pflanze für die Menopause
Traubensilberkerze (Actaea racemosa, früher Cimicifuga racemosa), ist eine nordamerikanische Heilpflanze mit der größten klinischen Evidenzbasis aller Pflanzen, die speziell gegen Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt werden. Entgegen früheren Annahmen, wirkt sie nicht als Phytoöstrogen – sie hat keine direkte östrogene Aktivität und bindet nicht an Östrogenrezeptoren. Es wird angenommen, dass ihr Wirkmechanismus die Modulation von Serotoninrezeptoren und die Aktivität des zentralen Nervensystems, umfasst, was für ihre Wirkung sowohl auf vasomotorische Symptome als auch auf die Stimmung relevant ist.
Mehrere placebokontrollierte Studien haben gezeigt, dass standardisierter Traubensilberkerze-Extrakt (– die am häufigsten verwendete Form, standardisiert auf Triterpenglykoside) – die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen signifikant reduziert, die Schlafqualität verbessert, und Angst- sowie depressive Symptome bei Frauen in der Perimenopause- und postmenopausalen Frauen. Die Effektstärken sind im Allgemeinen gering bis mäßig, aber klinisch bedeutsam. Die empfohlene Anwendungsdauer beträgt typischerweise 3–6 Monate bei kontinuierlicher Einnahme, wobei einige Langzeit-Sicherheitsdaten für bis zu einem Jahr vorliegen.
Traubensilberkerze wird im Allgemeinen gut vertragen. Die wichtigste Sicherheitsbedenken – die zwar geäußert, aber nicht endgültig bestätigt wurde – betrifft seltene Fälle von Hepatotoxizität (Lebertoxizität). Die meisten aktuellen behördlichen Bewertungen kommen zu dem Schluss, dass ein kausaler Zusammenhang mit Traubensilberkerze nicht nachgewiesen ist, doch raten Ärzte in der Regel zur Vorsicht bei Personen mit bestehenden Lebererkrankungen.
[warning: Frauen mit hormonsensitiven Erkrankungen, einschließlich Östrogenrezeptor-positivem Brustkrebs, sollten Phytoöstrogen-Präparate (Soja-Isoflavone, Rotklee, Leinsamen-Lignane) nicht ohne ausdrückliche Anweisung ihres Onkologen einnehmen. Bei Traubensilberkerze bestehen keine derartigen Bedenken hinsichtlich Phytoöstrogenen, dennoch sollte die Einnahme im Zusammenhang mit einer Krebserkrankung in der Vorgeschichte mit einem Arzt besprochen werden. Auch Menschen mit einer Lebererkrankung sollten vor der Einnahme von Traubensilberkerze ärztlichen Rat einholen.]Knochengesundheit: Eine Priorität während und nach der Menopause
Der beschleunigte Knochenabbau in den ersten zehn Jahren nach der Menopause – bis zu 20 % der Knochenmineraldichte können verloren gehen – ist eine der wichtigsten langfristigen gesundheitlichen Folgen des Östrogenabfalls. Die ernährungsbezogene Unterstützung der Knochengesundheit während und nach der Menopause ist unverzichtbar und stellt eine der eindeutigsten evidenzbasierten Prioritäten in dieser Lebensphase dar.
Die zentrale Ernährungstriade für die Knochengesundheit in den Wechseljahren:
- Kalzium – 1, 200 mg pro Tag aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen; Kalzium ergänzen, wenn die Nahrungsaufnahme unzureichend ist, vorzugsweise in kleineren, auf den Tag verteilten Dosen (≤500 mg pro Dosis) zu den Mahlzeiten eingenommen
- Vitamin D3 — bei den meisten Frauen nach der Menopause in Nord- und Mitteleuropa besteht ein Mangel; Eine Supplementierung mit 1.500–2.000 IE pro Tag wird allgemein empfohlen, wobei der 25-OH-D-Spiegel im Blut idealerweise auf 50–75 nmol/L
- Vitamin K2 (MK-7) — aktiviert Osteocalcin (, das Kalzium an die Knochenmatrix bindet) und die Arterienverkalkung hemmt; die Kombination aus D3 und K2 gilt heute als Best Practice bei Nahrungsergänzungsmitteln für die Knochengesundheit
Magnesium ist ein wichtiger zusätzlicher Cofaktor – erforderlich für die Aktivierung von Vitamin D und die Bildung der Knochenmatrix. Belastungs- und Krafttraining bleibt die mit Abstand wirksamste nicht-pharmakologische Maßnahme zur Erhaltung der Knochendichte. Entdecken Sie unsere Kollektion für Knochen- und Gelenkgesundheit zur gezielten Unterstützung der Knochen:
[products:aliness-calcium-from-oyster-shell-with-vitamin-k2-mk-7-and-d3-100-tablets, ostrovit-vitamin-d3-k2-calcium-90-tablets, aura-herbals-vitamin-d3-4000-iu-k2-mct-drops-50-ml, aura-herbals-vitamin-d3-2000-iu-k2-zinc-selenium-90-tablets]Stress, Schlaf, und Stimmung: Adaptogene und beruhigende Unterstützung
Die Stimmungs- und Schlafstörungen in den Wechseljahren werden zum Teil durch hormonelle Veränderungen verursacht (– Östrogen moduliert die Serotonin- und GABA-Systeme) – und zum Teil durch die sekundären Auswirkungen von nächtlichen Schweißausbrüchen und vasomotorischen Störungen auf die Schlafarchitektur. Um sowohl die psychologischen als auch die physiologischen Aspekte dieses Teils der Menopause anzugehen, ist ein mehrgleisiger Ansatz erforderlich.
Ashwagandha (Withania somnifera) – das am intensivsten untersuchte Adaptogen bei Stress und Angstzuständen – ist hier von besonderer Relevanz. Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2021, die speziell bei Frauen in der Perimenopause durchgeführt wurde, ergab, dass die Einnahme von 300 mg KSM-66-Ashwagandha-Wurzelextrakt (zweimal täglich über 8 Wochen) die Werte auf validierten Skalen für Wechseljahrsbeschwerden, wahrgenommenen Stress, Angstzustände, und Schlafqualität im Vergleich zu Placebo signifikant reduzierte. Sein Wirkmechanismus umfasst die Modulation von Cortisol und die GABA-Rezeptoraktivität – beides steht in direktem Zusammenhang mit den hormonellen und neurologischen Veränderungen der Menopause.
Nachtkerzenöl (GLA, Gamma-Linolensäure) wird traditionell bei Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt und speziell im Hinblick auf vasomotorische Symptome, untersucht, wobei einige Hinweise auf eine Verringerung der Intensität von Hitzewallungen vorliegen. Sein entzündungshemmendes Fettsäureprofil unterstützt allgemein die Hautgesundheit und die Entzündungssignalwege – Bereiche, die vom Rückgang des Östrogenspiegels betroffen sind.
Was den Schlafaspekt betrifft,, wirkt Magnesium-Bisglycinat oder -Glycinat bei abendlicher Einnahme sowohl auf die Muskelentspannung als auch, durch die thermoregulatorische Wirkung von Glycin, und kann bei der erhöhten Körperkerntemperatur helfen, die zu nächtlichen Schweißausbrüchen beiträgt.
[products:aliness-black-cohosh-cimicifuga-racemosa-300-mg-90-veg-capsules, aliness-red-clover-extract-8-500-mg-90-veg-capsules, life-extension-menopause-relief-30-tablets, life-extension-estrogen-for-women-30-tablets, solgar-evening-primrose-oil-1300-mg-60-softgels, swanson-ultimate-ashwagandha-ksm-66-250-mg-60-veg-capsules]Aromatische Unterstützung: Ätherische Öle im Zusammenhang mit den Wechseljahren
Auch wenn ätherische Öle keine Behandlung für Wechseljahrsbeschwerden im klinischen Sinne darstellen, spielt die Aromatherapie eine bedeutende Rolle als ergänzender Ansatz für die Bereiche Stress, Angst, und Schlaf während der Wechseljahre. Das ätherische Öl von Muskatellersalbei (Salvia sclarea) wird im Zusammenhang mit der Menopause am häufigsten diskutiert – es enthält eine Verbindung namens Sclareol mit milden phytoöstrogenen Eigenschaften und wird traditionell zur Unterstützung des Hormonhaushalts eingesetzt. Eine kleine klinische Studie ergab, dass das Einatmen von ätherischem Muskatellersalbei-Öl den Cortisolspiegel senkte und den Schilddrüsenhormonstatus bei Frauen in den Wechseljahren verbesserte. Für Lavendel gibt es fundierte Belege für seine unterstützende Wirkung bei Angstzuständen und Schlafstörungen, die zwar nicht spezifisch für die Wechseljahre sind, aber dennoch von hoher Relevanz sind.
Diese Öle sollten vorzugsweise aromatisch angewendet werden – in einem Diffusor, im Bad, oder in verdünntem Massageöl – und nicht eingenommen werden. Entdecken Sie unsere Aromatherapie-Kollektion:
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Für diejenigen, die ein einziges, gut zusammengestelltes Multivitaminpräparat bevorzugen, das den breiten Nährstoffbedarf in den Wechseljahren und nach der Menopause abdeckt, Multivitamine für Frauen, die eisenfreie Formulierungen enthalten (geeignete Maßnahmen nach), Ausreichende Mengen an Kalzium, Magnesium, sowie den Vitaminen D, K, und dem B-Komplex bilden eine praktische Grundlage. Stöbern Sie in unserem umfangreichen Kräuter-Sortiment für weitere pflanzliche Optionen und unser komplettes Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen:
[products:now-foods-eve-womens-multiple-vitamin-120-veg-capsules, now-foods-red-clover-375-mg-100-veg-capsules, formeds-bicaps-red-clover-60-capsules, aliness-evening-primrose-oil-9-1000-mg-90-softgels][note: Alle Produkte bei Medpak werden aus der EU versandt – keine Zollverzögerungen oder Einfuhrgebühren für Kunden in Deutschland, den Niederlanden, Litauen und ganz Europa.]
