Energiegele sind aus dem Ausdauersport nicht mehr wegzudenken – und das aus gutem Grund. Bei länger andauernden Trainingseinheiten von mehr als 60–90 Minuten, beginnen die Glykogenspeicher des Körpers sich zu erschöpfen, und ohne exogene Kohlenhydrate wird es zunehmend schwieriger, das Tempo oder die Leistungsabgabe aufrechtzuerhalten. Energiegels lösen dieses Problem effizient: Sie liefern schnell resorbierbare Kohlenhydrate in einer kompakten, tragbaren Form, die ohne Geschwindigkeitsverlust eingenommen werden kann. Doch nicht alle Gels sind gleich, und die Wahl des richtigen Gels für Ihre Sportart, die Dauer der Trainingseinheit und Ihre körperliche Verfassung macht einen entscheidenden Unterschied. Was ist ein Energiegel und wie funktioniert es? Ein Energiegel ist ein konzentriertes Kohlenhydratpräparat in einer dickflüssigen, halbflüssigen Form, verpackt in einem kleinen Einmal-Beutel. Die Rezeptur ist so konzipiert, dass sie schnell über den Verdauungstrakt aufgenommen wird und den Magen möglichst wenig belastet – eine wichtige Voraussetzung, wenn der Körper unter Trainingsbelastung steht und die Durchblutung vom Darm weggeleitet wird. Die meisten Gele liefern zwischen 20 und 30 g Kohlenhydrate pro Portion,, typischerweise aus einer Mischung verschiedener Zuckerarten, um die unterschiedlichen Transportwege im Darm zu nutzen und die Absorptionsrate zu maximieren.
Zu den Hauptbestandteilen der meisten Energiegele gehören:
- Kohlenhydrate – der Kern jedes Gels. Kombinationen aus Glukose (oder Maltodextrin) und Fruktose sind mittlerweile Standard in Hochleistungsformulierungen, da sie unterschiedliche Absorptionsmechanismen nutzen und im Vergleich zu Gelen aus einer einzigen Quelle eine höhere Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Stunde ermöglichen.
- Elektrolyte – insbesondere Natrium hilft bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und unterstützt die Nerven- und Muskelfunktion. Kalium und Magnesium sind in einigen Rezepturen enthalten, insbesondere in solchen, die für längere Belastungen oder den Einsatz bei warmem Wetter entwickelt wurden.
- Koffein – in einer Untergruppe von Gels enthalten, um die Wachsamkeit zu fördern, die empfundene Anstrengung zu verringern, und einen sekundären Leistungsschub zu bieten. Die Dosierung liegt typischerweise zwischen 25–75 mg pro Portion.
- B-Vitamine – in einigen Gels enthalten, um den Energiestoffwechsel, zu unterstützen, zusammen mit Vitamin C in Formulierungen, die auch auf die antioxidative Unterstützung während des Trainings abzielen.
Arten von Energiegels – Wie man sie auswählt
Standard-Isotonische Gels
Isotonische Gels sind so formuliert, dass sie der Osmolarität von Körperflüssigkeiten entsprechen, was bedeutet, dass sie ohne zusätzliches Wasser eingenommen werden können – ein bedeutender praktischer Vorteil für Läufer und Radfahrer, die den logistischen Aufwand minimieren möchten. Die Kohlenhydratkonzentration ist pro Gramm Gel geringer, aber die Aufnahme erfolgt sehr effizient. SIS GO Isotonische Gels sind das bekannteste Beispiel dieser Kategorie: Sie wurden speziell so konzipiert, dass neben dem Gel kein Wasser benötigt wird, gehören zu den magenfreundlichsten Optionen auf dem Markt und eignen sich gut für Läufer, bei denen konzentrierte Gels Unwohlsein verursachen.
Kohlenhydratreiche Leistungsgels
Für Sportler, die mit hoher Intensität trainieren oder eine maximale Kohlenhydratzufuhr pro Stunde anstreben (90 g/Std. ist die häufig genannte Obergrenze, die mit Glukose erreichbar ist:Fruktosemischungen), sind konzentriertere Gele mit Kohlenhydratformulierungen aus zwei Quellen die richtige Wahl. Das SIS Beta Fuel + Nootropics Gel verwendet ein Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose von 1:0,8, um die Oxidationsraten, zu optimieren, und enthält zudem nootropische Inhaltsstoffe zur kognitiven Unterstützung bei langen Belastungen. Diese Gele sollten immer mit Wasser eingenommen werden.
Koffeinhaltige Gele
Koffeinhaltige Gele sollten am besten strategisch eingesetzt werden – nicht während der gesamten Dauer einer Veranstaltung, sondern in bestimmten Momenten, in denen ein Schub an Wachsamkeit oder Motivation benötigt wird: im letzten Drittel eines langen Laufs, bei einem anspruchsvollen Anstieg bei einem Radrennen, oder wenn sich Ermüdungserscheinungen bemerkbar machen. Das Nutrend Carbosnack Gel mit Koffein bietet eine Variante mit Cola-Geschmack und zusätzlichem Koffein, die für die Einnahme während der Belastung geeignet ist. Wenn Sie koffeinempfindlich sind oder abends trainieren, sind koffeinfreie Alternativen die bessere Wahl.
Kautabletten und Gummibärchenformate
Manche Sportler finden es schwieriger, Gels mit flüssiger Konsistenz bei schwerer Atmung einzunehmen. PowerBar PowerGel Shots – kaubare Gummibärchen statt eines aus einer Tube zu drückenden Gels – bieten die gleiche schnelle Kohlenhydratzufuhr in einer Form, die manche als handhabbarer empfinden. Sie lassen sich zudem leichter über eine längere Trainingseinheit portionieren.
[tip: Übe den Umgang mit Gels immer im Training, bevor du sie bei einem Wettkampf einsetzt. Die Verträglichkeit von Gels bei intensiver Belastung ist individuell und kann mehrere Trainingseinheiten in Anspruch nehmen, bis sie sich einstellt. Probiere niemals ein neues Produkt oder eine neue Geschmacksrichtung zum ersten Mal am Wettkampftag aus.][products:sis-go-isotonic-energy-apple-60-ml, sis-beta-fuel-nootropics-energy-gel-apple-60-ml, powerbar-powergel-original-blackcurrant-41-g, powerbar-powergel-hydro-cherry-67-ml, nutrend-carbosnack-gel-with-caffeine-cola-50-g, powerbar-powergel-shots-gums-orange-60-g]Richtlinien zu Einnahmezeitpunkt und Dosierung
Bei Trainingseinheiten unter 60 Minuten mit moderater Intensität sind,-Energiegels in der Regel nicht erforderlich – die Glykogenspeicher des Körpers vor dem Training reichen aus. Bei Belastungen von 60–90 Minuten bei höherer Intensität, kann ein einzelnes Gel, das nach etwa 45 Minuten eingenommen wird, helfen, die Leistung aufrechtzuerhalten. Bei Einheiten von mehr als 90 Minuten – lange UNS, Radsportveranstaltungen, Triathlons – besteht ein Standardansatz darin, ab etwa 30–45 Minuten nach Beginn der Belastung alle 30–45 Minuten ein Gel einzunehmen, wobei die konzentrierten Standardgele stets mit etwa 150–200 ml Wasser eingenommen werden sollten.
Vor dem Rennen, ist die Einnahme eines Gels 10–20 Minuten vor dem Start eine gängige Strategie, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und sicherzustellen, dass beim Start sofort verfügbare Kohlenhydrate vorhanden sind, insbesondere wenn die Mahlzeit vor dem Rennen mehr als 2–3 Stunden zurückliegt. Die individuelle Reaktion variiert, probieren Sie dies daher zunächst im Training aus.
Gels sind ein wirkungsvolles Hilfsmittel, aber sie funktionieren am besten als Teil eines strukturierten Ernährungsplans für den Wettkampf und nicht, wenn sie reaktiv eingenommen werden, sobald die Ermüdung einsetzt. Wenn Sie das Einsetzen eines Energieeinbruchs spüren, ist der Blutzuckerspiegel bereits gesunken – dem Energiebedarf immer einen Schritt voraus zu sein, ist das Grundprinzip. Gels decken den Kohlenhydratbedarf während des Wettkampfs ab, doch Ausdauerleistung basiert auf einer breiteren Ernährungsgrundlage. Isotonische Getränke sorgen gleichzeitig für Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyt-Wiederauffüllung, und sind damit der natürliche Partner zur Gel-basierten Energiezufuhr – besonders bei längeren Wettkämpfen oder warmen Bedingungen. Rote-Bete-Shots, wie die von Beet It Sport, werden in den Stunden vor dem Training eingenommen: Die darin enthaltenen Nitratverbindungen werden im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, und unterstützen so die Durchblutung und Sauerstoffverwertung bei submaximalen Belastungen. Sauerkirsche (Active Edge CherryActive) wird aufgrund seines Anthocyangehalts, zunehmend nach dem Training verwendet, da dies die Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden unterstützen kann.
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