Eisen gehört zu den Nährstoffen, die selten Schlagzeilen machen, bis etwas schiefgeht. Obwohl es nur einen winzigen Bruchteil des gesamten Körpergewichts ausmacht, ist es das am häufigsten vorkommende Spurenelement im menschlichen Körper – und sein Mangel macht sich schnell bemerkbar. Vom Sauerstofftransport im Blut bis hin zur Unterstützung der kognitiven Funktionen und des Energiestoffwechsels, untermauert Eisen Prozesse, die beeinflussen, wie wir uns jeden Tag fühlen. Zu verstehen, was Eisen bewirkt, wer mehr davon benötigt, und wie man einen Mangel beheben kann, ist praktisches Wissen für fast jeden.
Was bewirkt Eisen im Körper?
Die wichtigste Rolle von Eisen ist seine Funktion als zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das für die Bindung von Sauerstoff in der Lunge und dessen Transport zu den Geweben im gesamten Körper verantwortlich ist. Es ist außerdem Bestandteil von Myoglobin, einem Muskelprotein, das Sauerstoff speichert und bei körperlicher Anstrengung bereitstellt. Diese enge Verbindung zum Sauerstofftransport erklärt, warum Müdigkeit und Atemnot zu den ersten Anzeichen gehören, dass mit dem Eisenstatus etwas nicht stimmt.
Über den Sauerstofftransport hinaus ist Eisen an der DNA-Synthese, der Produktion bestimmter Neurotransmitter wie Adrenalin und Noradrenalin sowie einer Reihe enzymatischer Stoffwechselreaktionen beteiligt. Forschungsergebnisse weisen zudem auf die Rolle von Eisen bei kognitiven Funktionen hin – Konzentration, Gedächtnis, und die Fähigkeit zu anhaltender geistiger Anstrengung sind alle beeinträchtigt, wenn der Eisenspiegel unter den optimalen Bereich fällt.
Eisenmangel – Wer ist gefährdet und was sind die Anzeichen?
Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel, und betrifft schätzungsweise 20 % der Weltbevölkerung. Zu den am häufigsten betroffenen Gruppen gehören Frauen im gebärfähigen Alter (aufgrund von Menstruationsblutverlust), schwangere und stillende Frauen, Säuglinge und Jugendliche in Wachstumsphasen, Sportler (, die durch Schweiß Eisen verlieren), ältere Erwachsene, sowie Personen, die sich vegetarische oder vegane Ernährung.
Ein beginnender Eisenmangel entwickelt sich oft allmählich und kann anfangs symptomfrei sein. Wenn sich die Eisenspeicher des Körpers erschöpfen und die Hämoglobinproduktion abnimmt, treten die Symptome deutlicher zutage:
- Anhaltende Müdigkeit und Energielosigkeit
- Blässe der Haut und der Schleimhäute
- Kurzatmigkeit bei alltäglichen Aktivitäten
- Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte Motivation
- Brüchige Nägel und gestörtes Nagel- und Haarwachstum
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen TiB
Unbehandelt führt Eisenmangel zu, Eisenmangelanämie – einem Zustand, bei dem die Produktion roter Blutkörperchen erheblich beeinträchtigt ist. Es ist wichtig zu beachten, dass Anämie ein Symptom, und keine Diagnose an sich ist; die Ermittlung der zugrunde liegenden Ursache für Eisenverlust oder schlechte Resorption ist vor Beginn einer Supplementierung unerlässlich. Mögliche Ursachen sind starke Menstruation, gastrointestinale Blutungen, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie, oder erbliche Resorptionsstörungen.
[warning: Wenn Sie einen Eisenmangel vermuten, lassen Sie Ihre Werte vor einer Supplementierung testen. Ein Überschuss an Eisen ist schädlich, und eine Supplementierung sollte auf einem bestätigten Mangel basieren und idealerweise von einer medizinischen Fachkraft überwacht werden. Eisenpräparate können Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, darunter Antibiotika und Schilddrüsenmedikamente – konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.]Eisen in Lebensmitteln – Häm- vs. Nicht-Häm-Quellen
Eisen in der Nahrung kommt in zwei unterschiedlichen Formen mit sehr unterschiedlicher Bioverfügbarkeit vor. Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, hat eine Bioverfügbarkeit von etwa 25 % und wird unabhängig vom Rest der Mahlzeit effizient resorbiert. Nicht-Häm-Eisen, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln und Eiern vor, wird unter Standardbedingungen nur zu 5–10 % resorbiert — dies lässt sich jedoch durch die richtige Ernährungsweise deutlich verbessern.
Wichtigste Nahrungsquellen nach Art:
- Hämeisen (tierische Quellen): rotes Fleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Innereien (insbesondere Leber), Geflügel, Fisch, Schalentiere, Austern
- Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Quellen): dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Kürbiskerne, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen), Spargel, Cashewnüsse, Mandeln, Eigelb
Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern, kombinieren Sie pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C – entweder als Lebensmittel (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli) oder als Nahrungsergänzungsmittel. Weitere Cofaktoren, die die Eisenaufnahme unterstützen, sind Kupfer, Kobalt, und Mangan. Umgekehrt können, Kalzium, Tannine (, die in Tee und Kaffee), enthalten sind, sowie Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) die Aufnahme hemmen, wenn sie zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden.
[tip: Wenn Sie sich hauptsächlich auf pflanzliche Eisenquellen, verlassen, versuchen Sie, Tee und Kaffee zwischen den Mahlzeiten statt dazu zu trinken, und kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel bei derselben Mahlzeit mit einer Vitamin-C-Quelle – zum Beispiel, Linsen mit Tomaten oder Spinat mit Zitronensaft.]Eisenpräparate – Formen und worauf Sie achten sollten
Nicht alle Eisenpräparate sind gleich. Die in einem Präparat verwendete Eisenform beeinflusst sowohl die Absorptionseffizienz als auch die Wahrscheinlichkeit von gastrointestinalen Nebenwirkungen, die die häufigste Beschwerde bei der Einnahme von Eisenpräparaten sind.
Eisenfumarat ist eine organische Eisenverbindung mit guter Bioverfügbarkeit und im Allgemeinen besserer Verträglichkeit als ältere anorganische Formen wie Eisensulfat. Eine Standard-Ergänzungsdosis liefert etwa 100 mg Eisenfumarat, was etwa 30–35 mg elementarem Eisen entspricht. Eisenbisglycinat (, auch als chelatiertes Eisen) bezeichnet, gilt weithin als die am besten verträgliche Form, mit hoher Bioverfügbarkeit und minimaler Magen-Darm-Reizung – was es zu einer guten Wahl für empfindliche Personen macht. Liposomales Eisen bietet eine weitere gut verträgliche Verabreichungsform, insbesondere für diejenigen, die mit herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln Probleme hatten. Flüssige Eisenpräparate, einschließlich Tropfen, werden oft für Kinder und Personen bevorzugt, die Schwierigkeiten mit Kapseln oder Tabletten haben.
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Der Eisenspiegel im Blut wird im Serum gemessen und variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Standard-Referenzbereiche sind:
- Frauen: 60–180 µg/dl
- Männer: 70–200 µg/dl
- Kinder unter 15 Jahren: 45–185 µg/dl
Es ist zu beachten, dass der Serumeisenspiegel im Laufe des Tages schwanken kann, weshalb ein einzelner Messwert nicht immer ausreicht, um ein vollständiges Bild zu erhalten. Ärzte beurteilen den Eisenstatus in der Regel zusammen mit Ferritin (, dem Eisenspeicher), der Transferrinsättigung, und einem vollständigen Blutbild. Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören oder unter anhaltender Müdigkeit leiden, lohnt es sich, statt nur des Serumeisens ein vollständiges Eisenprofil anzufordern. Für diejenigen, deren Eisenwerte grenzwertig, aber nicht stark mangelhaft sind, können Ernährungsumstellungen in Kombination mit einem gut verträglichen Nahrungsergänzungsmittel ausreichend sein. Zusätzliche Unterstützung für die Energieversorgung und die Bildung roter Blutkörperchen bieten auch B-Vitamine — insbesondere B12 und Folsäure — sowie durch unser breiteres Mineralstoffsortiment.
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