Proteinpräparate: Arten, Vorteile und wie man sie auswählt

Proteinpräparate sind weltweit die am häufigsten verwendete Kategorie von Sporternährungsprodukten, und gehören zu den am intensivsten untersuchten. Ihre Beliebtheit ist gerechtfertigt: Die wissenschaftliche Evidenz für die Einnahme von Proteinpräparaten im Zusammenhang mit Krafttraining, Ausdauersport, und dem Erhalt der Muskelmasse über die gesamte Lebensspanne ist fundiert und konsistent. Doch der Markt ist groß und die Auswahl ist riesig. Dieser Leitfaden durchbricht den Marketing-Lärm und erklärt die verschiedenen Arten von Proteinpräparaten, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt, und wie Sie das richtige Produkt für Ihre Ziele auswählen.

Warum Protein für aktive Menschen wichtig ist

Protein ist der primäre Baustoff der Skelettmuskulatur. Während des Trainings – insbesondere beim Krafttraining – erleiden die Muskelfasern Mikroschäden, die einen Reparatur- und Umbauprozess auslösen. Dieser Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird, erfordert eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren, insbesondere mit den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn die Proteinzufuhr über die Nahrung den Trainingsbedarf konstant deckt oder übersteigt, führt die MPS zu einem Netto-Muskelproteinaufbau – d. h. zu Muskelwachstum und Kraftzuwächsen im Laufe der Zeit.

Der aktuelle wissenschaftliche Konsens, der von der International Society of Sports Nutrition ((ISSN)), unterstützt wird, empfiehlt eine Proteinzufuhr von 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag für Sportler, die regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, wobei einige Belege eine Zufuhr von bis zu 2,4 g/kg/Tag während Phasen der Kalorienrestriktion stützen. Für eine 75 kg schwere Person, bedeutet dies 105–180 g Protein täglich – eine Menge, die allein durch Vollwertkost nur schwer konstant zu erreichen ist, insbesondere bei mehrmaligem Training pro Woche.

Proteinpräparate sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber sie sind ein praktisches und wirksames Hilfsmittel, um Proteinziele effizient zu erreichen. Sie sind auch für bestimmte Bevölkerungsgruppen außerhalb des Leistungssports nützlich: ältere Erwachsene, die mit altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) zu kämpfen haben, Menschen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen, sowie Personen mit Erkrankungen, die die normale Nahrungsaufnahme beeinträchtigen.

Die verschiedenen Proteinarten verstehen

Molkenprotein – der wissenschaftlich fundierte Standard

Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und das am besten erforschte verfügbare Proteinpräparat. Es ist ein vollständiges Protein (, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält), schnell verdaut und resorbiert wird (, innerhalb von 60–90 Minuten eine maximale Aminosäureverfügbarkeit erreicht), und außergewöhnlich reich an Leucin ist – die verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die als primärer Auslöser für die MPS fungiert. Diese Eigenschaften machen es besonders wirksam, wenn es rund um das Training eingenommen wird.

Molke gibt es in drei Hauptverarbeitungsqualitäten:

• Molkenproteinkonzentrat (WPC) – typischerweise 70–80 % Protein nach Gewicht; enthält etwas Laktose und Fett. Kostengünstigste Form, guter Geschmack, für die meisten Menschen ohne Laktoseintoleranz geeignet.
• Molkenproteinisolat (WPI) – über 90 % Protein; der größte Teil der Laktose und des Fetts wird durch zusätzliche Filtration entfernt. Besser geeignet für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit; weniger Kalorien pro Gramm; wird schneller aufgenommen.
• Molkenproteinhydrolysat – vorverdaut (teilweise aufgespaltenes) Molkenprotein; schnellste Aufnahme der drei. In reiner Form seltener anzutreffen; manchmal in Mischungen enthalten.

Kasein – das Protein mit langsamer Freisetzung

Kasein ist das dominierende Protein in Kuhmilch (es macht etwa 80 % des Milchproteins aus, gegenüber 20 % Molke). Im Gegensatz zu Molke, bildet Kasein im Magen ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und eine anhaltende, allmähliche Freisetzung von Aminosäuren über 5–7 Stunden bewirkt. Dadurch ist Kasein für das unmittelbare Zeitfenster nach dem Training weniger wirksam als Molke, eignet sich jedoch gut für den Verzehr vor dem Schlafengehen. Untersuchungen haben ergeben, dass vor dem Schlafengehen eingenommenes Casein die nächtliche Muskelproteinsynthese wirksam unterstützt und den Muskelproteinabbau verringert – was es zu einer praktischen Ergänzung für Menschen macht, die darauf bedacht sind, ihre fettfreie Masse zu maximieren. Casein ist für Menschen mit Milchallergien nicht geeignet.

Pflanzliches Protein – vegan und laktosefrei

Pflanzliche Proteinpulver haben sich in den letzten zehn Jahren in Bezug auf Qualität und Zusammensetzung erheblich verbessert. Die gängigsten Quellen:

• Erbsenprotein (aus gelben Spalterbsen) – das am besten untersuchte und leistungsstärkste pflanzliche Protein; gutes Aminosäureprofil, hoher Leucin-Gehalt im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen, gut verträglich, hypoallergen
• Reisprotein – das Aminosäureprofil ergänzt das von Erbsenprotein; wird häufig mit Erbsen kombiniert, um ein vollständigeres Verhältnis an essentiellen Aminosäuren zu erzielen
• Hanfprotein – vollständiges Aminosäureprofil; liefert zudem Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe; geringerer Leucin-Gehalt als Erbsen- oder Reisprotein
• Sojaprotein – aus Aminosäure-Sicht die vollständigste pflanzliche Proteinquelle; am schnellsten resorbierbares pflanzliches Protein; für die meisten Menschen geeignet, wird jedoch von einigen mit Sojaunverträglichkeit oder hormonempfindlichen Erkrankungen gemieden
• Mischungen aus mehreren Quellen — die Kombination von Erbsen, Reis, Hanf, und anderen Quellen bietet ein vollständigeres Aminosäureprofil als pflanzliche Proteine aus einer einzigen-Quellen-Pflanzenproteine und ist das gängigste Format in hochwertigen Pflanzenproteinprodukten

Direktvergleichsstudien zwischen Erbsenprotein und Molke haben bei Personen mit Krafttraining über einen Zeitraum von 8–12 Wochen vergleichbare Muskel- und Kraftzuwächse gezeigt. Pflanzliche Proteine sind voll wirksam, wenn sie in ausreichenden Mengen und, wo möglich, aus Mischungen mehrerer Quellen konsumiert werden. Eiweißprotein gehört zu den ältesten und biologisch vollständigsten Proteinergänzungsmitteln. Es hat einen hohen biologischen Wert, enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist von Natur aus laktose- und milchfrei und besonders reich an Leucin. Seine Resorptionsrate liegt zwischen Molke ((schnell)) und Kasein ((langsam)), was es zeitlich vielseitig einsetzbar macht. Für Menschen mit einer Milchunverträglichkeit, die jedoch tierische Produkte nicht meiden, ist Eiweißprotein eine hervorragende Alternative zu Molke.

Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten wenden Sie sich an einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.