Proteinpräparate sind weltweit die am häufigsten verwendete Kategorie von Sporternährungsprodukten, und gehören zu den am intensivsten untersuchten. Ihre Beliebtheit ist gerechtfertigt: Die wissenschaftliche Evidenz für die Einnahme von Proteinpräparaten im Zusammenhang mit Krafttraining, Ausdauersport, und dem Erhalt der Muskelmasse über die gesamte Lebensspanne ist fundiert und konsistent. Doch der Markt ist groß und die Auswahl ist riesig. Dieser Leitfaden durchbricht den Marketing-Lärm und erklärt die verschiedenen Arten von Proteinpräparaten, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt, und wie Sie das richtige Produkt für Ihre Ziele auswählen.
Warum Protein für aktive Menschen wichtig ist
Protein ist der primäre Baustoff der Skelettmuskulatur. Während des Trainings – insbesondere beim Krafttraining – erleiden die Muskelfasern Mikroschäden, die einen Reparatur- und Umbauprozess auslösen. Dieser Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird, erfordert eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren, insbesondere mit den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn die Proteinzufuhr über die Nahrung den Trainingsbedarf konstant deckt oder übersteigt, führt die MPS zu einem Netto-Muskelproteinaufbau – d. h. zu Muskelwachstum und Kraftzuwächsen im Laufe der Zeit.
Der aktuelle wissenschaftliche Konsens, der von der International Society of Sports Nutrition ((ISSN)), unterstützt wird, empfiehlt eine Proteinzufuhr von 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag für Sportler, die regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, wobei einige Belege eine Zufuhr von bis zu 2,4 g/kg/Tag während Phasen der Kalorienrestriktion stützen. Für eine 75 kg schwere Person, bedeutet dies 105–180 g Protein täglich – eine Menge, die allein durch Vollwertkost nur schwer konstant zu erreichen ist, insbesondere bei mehrmaligem Training pro Woche.
Proteinpräparate sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber sie sind ein praktisches und wirksames Hilfsmittel, um Proteinziele effizient zu erreichen. Sie sind auch für bestimmte Bevölkerungsgruppen außerhalb des Leistungssports nützlich: ältere Erwachsene, die mit altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) zu kämpfen haben, Menschen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen, sowie Personen mit Erkrankungen, die die normale Nahrungsaufnahme beeinträchtigen.
Die verschiedenen Proteinarten verstehen
Molkenprotein – der wissenschaftlich fundierte Standard
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und das am besten erforschte verfügbare Proteinpräparat. Es ist ein vollständiges Protein (, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält), schnell verdaut und resorbiert wird (, innerhalb von 60–90 Minuten eine maximale Aminosäureverfügbarkeit erreicht), und außergewöhnlich reich an Leucin ist – die verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die als primärer Auslöser für die MPS fungiert. Diese Eigenschaften machen es besonders wirksam, wenn es rund um das Training eingenommen wird.
Molke gibt es in drei Hauptverarbeitungsqualitäten:
- Molkenproteinkonzentrat (WPC) – typischerweise 70–80 % Protein nach Gewicht; enthält etwas Laktose und Fett. Kostengünstigste Form, guter Geschmack, für die meisten Menschen ohne Laktoseintoleranz geeignet.
- Molkenproteinisolat (WPI) – über 90 % Protein; der größte Teil der Laktose und des Fetts wird durch zusätzliche Filtration entfernt. Besser geeignet für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit; weniger Kalorien pro Gramm; wird schneller aufgenommen.
- Molkenproteinhydrolysat – vorverdaut (teilweise aufgespaltenes) Molkenprotein; schnellste Aufnahme der drei. In reiner Form seltener anzutreffen; manchmal in Mischungen enthalten.
Kasein – das Protein mit langsamer Freisetzung
Kasein ist das dominierende Protein in Kuhmilch (es macht etwa 80 % des Milchproteins aus, gegenüber 20 % Molke). Im Gegensatz zu Molke, bildet Kasein im Magen ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und eine anhaltende, allmähliche Freisetzung von Aminosäuren über 5–7 Stunden bewirkt. Dadurch ist Kasein für das unmittelbare Zeitfenster nach dem Training weniger wirksam als Molke, eignet sich jedoch gut für den Verzehr vor dem Schlafengehen. Untersuchungen haben ergeben, dass vor dem Schlafengehen eingenommenes Casein die nächtliche Muskelproteinsynthese wirksam unterstützt und den Muskelproteinabbau verringert – was es zu einer praktischen Ergänzung für Menschen macht, die darauf bedacht sind, ihre fettfreie Masse zu maximieren. Casein ist für Menschen mit Milchallergien nicht geeignet.
Pflanzliches Protein – vegan und laktosefrei
Pflanzliche Proteinpulver haben sich in den letzten zehn Jahren in Bezug auf Qualität und Zusammensetzung erheblich verbessert. Die gängigsten Quellen:
- Erbsenprotein (aus gelben Spalterbsen) – das am besten untersuchte und leistungsstärkste pflanzliche Protein; gutes Aminosäureprofil, hoher Leucin-Gehalt im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen, gut verträglich, hypoallergen
- Reisprotein – das Aminosäureprofil ergänzt das von Erbsenprotein; wird häufig mit Erbsen kombiniert, um ein vollständigeres Verhältnis an essentiellen Aminosäuren zu erzielen
- Hanfprotein – vollständiges Aminosäureprofil; liefert zudem Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe; geringerer Leucin-Gehalt als Erbsen- oder Reisprotein
- Sojaprotein – aus Aminosäure-Sicht die vollständigste pflanzliche Proteinquelle; am schnellsten resorbierbares pflanzliches Protein; für die meisten Menschen geeignet, wird jedoch von einigen mit Sojaunverträglichkeit oder hormonempfindlichen Erkrankungen gemieden
- Mischungen aus mehreren Quellen — die Kombination von Erbsen, Reis, Hanf, und anderen Quellen bietet ein vollständigeres Aminosäureprofil als pflanzliche Proteine aus einer einzigen-Quellen-Pflanzenproteine und ist das gängigste Format in hochwertigen Pflanzenproteinprodukten
Direktvergleichsstudien zwischen Erbsenprotein und Molke haben bei Personen mit Krafttraining über einen Zeitraum von 8–12 Wochen vergleichbare Muskel- und Kraftzuwächse gezeigt. Pflanzliche Proteine sind voll wirksam, wenn sie in ausreichenden Mengen und, wo möglich, aus Mischungen mehrerer Quellen konsumiert werden. Eiweißprotein gehört zu den ältesten und biologisch vollständigsten Proteinergänzungsmitteln. Es hat einen hohen biologischen Wert, enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist von Natur aus laktose- und milchfrei und besonders reich an Leucin. Seine Resorptionsrate liegt zwischen Molke ((schnell)) und Kasein ((langsam)), was es zeitlich vielseitig einsetzbar macht. Für Menschen mit einer Milchunverträglichkeit, die jedoch tierische Produkte nicht meiden, ist Eiweißprotein eine hervorragende Alternative zu Molke.
[tip: Das „beste“ Proteinpräparat ist dasjenige, das zu Ihren Ernährungsvorlieben passt, Ihrer Verdauung entspricht, ausreichend essentielle Aminosäuren liefert (– insbesondere Leucin), – und eine gleichbleibende Qualität aufweist Enough, um Ihre täglichen Proteinziele zuverlässig zu erreichen. Molkenkonzentrat oder -isolat ist die wissenschaftlich am besten belegte Option für diejenigen, die Milchprodukte vertragen. Eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen ist die praktischste und effektivste Option für Sportler, die sich pflanzlich ernähren. Der Zeitpunkt Ihrer Proteinaufnahme – insbesondere die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr innerhalb von 2–4 Stunden nach dem Training – ist wichtig, aber die tägliche Gesamtproteinaufnahme ist die wichtigste Variable von allen.Molkenproteinkonzentrat und -mischungen
Molkenproteinkonzentrat und -mischungen – eine Kombination aus WPC mit geringen Mengen an Kasein oder anderen Proteinen – sind die am häufigsten konsumierte Form. Optimum Nutrition Gold Standard gehört weltweit zu den am häufigsten getesteten und beständigsten Produkten in dieser Kategorie; Olimps Whey Protein Complex und Trecs Whey 100 sind etablierte europäische Optionen. Die gesamte Auswahl finden Sie in unserer Molkenproteinkonzentrat-Kollektion.
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Isolat ist die richtige Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz, die maximale Proteinreinheit pro Kalorie suchen, oder die sich eine schnellstmögliche Verdauung wünschen. Entdecken Sie unsere Molkenprotein-Isolat-Kollektion:
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Für Sportler, die sich vegan oder milchfrei ernähren, sind,-Pflanzenproteinmischungen aus verschiedenen Quellen der praktischste Ansatz. Myproteins „Vegan Protein Blend“ und Sunwarriors „Warrior Blend“ sind gut zusammengestellte Mischungen aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen. Sie können unsere pflanzliche Protein-Kollektion durchstöbern:
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Für alle, die Wert auf eine nächtliche Regeneration legen, ist Ecover y, Optimum Nutrition 's Gold Standard 100 % Kasein eines der Referenzprodukte in dieser Kategorie. Stöbern Sie in unserer Casein-Kollektion:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Wie man Proteinpräparate auswählt und verwendet
Bei der Auswahl eines Proteinpräparats, sind folgende Faktoren entscheidend:
- Ernährungsverträglichkeit TiB — milchfrei, laktosefrei, vegan, oder keine Einschränkungen
- Proteingehalt pro Portion — streben Sie mindestens 20–25 g Protein pro Portion an (Enough, um die MPS maximal zu stimulieren);
- Leucin-Gehalt und Vollständigkeit der essentiellen Aminosäuren — die meisten Qualitätsprodukte der oben genannten Marken erfüllen diese Anforderungen
- Minimale Belastung durch künstliche Süßstoffe — Produkte mit geringerem Süßstoffgehalt sind im Allgemeinen für den täglichen Gebrauch vorzuziehen
- Zeitpunkt — Molke oder Pflanzenmischung innerhalb von 2–4 Stunden nach dem Training; Kasein 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen, wenn der Fokus auf der nächtlichen Regeneration liegt r Ecover y
Es ist nicht erforderlich, täglich Proteinpräparate zu verwenden, wenn die Proteinziele über Vollwertkost erreicht werden. Für die meisten aktiven Menschen, reicht es aus, 3–5 Tage pro Woche einen Shake als praktische Mahlzeit nach dem Training oder als einfache, proteinreiche Frühstücksoption zu nutzen. Für eine umfassendere Unterstützung der Sporternährung, umfasst unsere Sporternährungskollektion ergänzende Produkte wie BCAA, Kreatin, und Pre-Workout-Produkte.
[note: Alle Produkte bei Medpak werden aus der EU versandt Hipp, was eine schnelle Lieferung und keine Zollprobleme für Kunden in ganz Europa gewährleistet.]
